Structuur aanbrengen in je eetpatroon betekent niet dat je elk uur precies moet weten wat je eet. Het betekent dat je een paar vaste punten in je dag hebt om op terug te vallen, juist op de dagen die niet volgens plan verlopen. Hieronder lees je waarom dat werkt, en hoe je het praktisch aanpakt zonder je hele leven om te gooien.
Je wekker gaat.
Douchen. Aankleden. Tas pakken. Kinderen? Die moeten blijkbaar ook mee. Nog snel een mail beantwoorden. Trein halen. Meeting in. Meeting uit.
En ineens is het 11.47. Heb ik eigenlijk ontbeten?
Of je begon juist fantastisch. Ontbijt op, lunch in je tas, waterfles gevuld. Misschien zelfs fruit meegenomen. Kijk jou eens even functioneren.
Tot je om 18.13 uur thuiskomt. Moe. Hongerig. Overprikkeld. Je opent de koelkast. Je kijkt naar de koelkast. De koelkast kijkt terug. En blijkbaar wordt er van JOU verwacht dat je van een halve paprika, drie eieren en een pot augurken een avondmaaltijd maakt.
Gezond eten met een druk leven is soms gewoon irritant. En meestal komt dat niet doordat je onvoldoende discipline hebt. Je probeert voedingskeuzes te maken op precies het moment waarop je brein al 689 andere beslissingen heeft genomen.
Daarom geloof ik dat gezond eten op drukke dagen veel minder draait om wilskracht dan we soms denken. Je hebt een systeem nodig. Niet militair. Niet iedere zondag zeven bakjes met kip en rijst op een rij. Gewoon een paar stevige wortels waar je op terug kunt vallen wanneer je dag besluit volledig zijn eigen plan te trekken.
Waarom verdwijnt structuur als we zo druk zijn?
Op rustige dagen kunnen we het allemaal. Je hebt boodschappen gedaan. Er ligt eten in huis. Je hebt tijd om te koken. Je kunt rustig lunchen.
Maar gooi er werk, reistijd, kinderen, sport, afspraken, sociale verplichtingen en een nacht van vijf uur slaap tegenaan en ineens bestaat je voedingspatroon uit koffie, een halve banaan en "ik eet straks wel".
Spoiler: straks wordt 16.30 uur.
Je stelt je lunch uit omdat je eerst nog even dit afmaakt. Je hebt niets meegenomen, dus je haalt onderweg iets. Of je hebt de hele dag nauwelijks gegeten en staat tijdens het koken alvast de helft van het brood op te eten. En dan denken we 's avonds: Waarom heb ik zo weinig discipline? Nou.. misschien omdat je lichaam sinds 08.00 uur wacht op eten, Sandra.
Daarom kijk ik niet alleen naar wat je zou moeten eten. Ik wil weten waar dat eten in hemelsnaam in jouw dag moet passen. Ik kan een fantastische lunch voor je bedenken met volkoren granen, groente, eiwitten en gezonde vetten. Maar als jij iedere dinsdag van 11.00 tot 15.00 uur meetings hebt, hebben we vooral een heel mooi recept dat je niet gaat eten. Een voedingsplan moet niet alleen voedingskundig kloppen. Het moet je agenda overleven.
Maak gezond eten makkelijker, niet indrukwekkender
Mealpreppen kan fantastisch zijn. Zondagmiddag. Muziekje aan. Groente snijden. Bakjes vullen.
- Maandag: kip, rijst, broccoli.
- Dinsdag: kip, rijst, broccoli.
- Woensdag: je kunt kip, rijst en broccoli niet meer aankijken.
Het hoeft niet. Voorbereid zijn betekent namelijk niet dat je iedere zondag drie uur in de keuken moet staan alsof je catering verzorgt voor een middelgroot congres. Misschien betekent voorbereiding simpelweg dat er altijd volkoren wraps, eieren, diepvriesgroenten, yoghurt, brood en makkelijke eiwitbronnen in huis zijn.
Misschien kook je gewoon twee porties extra. Of ligt er standaard iets in je tas voor noodgevallen.
Geef eten een plek in je agenda
We plannen alles. Meetings. Tandarts. Pilates. Kapper. Borrel. Een afspraak van zes minuten om onze wenkbrauwen te laten doen.
Maar lunch?
Ja, ergens tussendoor.
Kijk eens naar je agenda en zoek letterlijk naar plekken waar eten logisch past. Wanneer ontbijt je? Wanneer lunch je? Hoe laat ben je thuis? Zit er ergens een gat van zes uur waarin je blijkbaar verwacht dat je lichaam gewoon even geduldig wacht?
Je hoeft echt geen alarm te zetten: 12:03 EET NU 12 AMANDELEN.
Dat is niet wat ik bedoel. Het gaat om een globaal ritme waarop je kunt terugvallen. Een paar vaste punten in je dag. Zoals wortels een boom stevig houden wanneer het waait. En ja hoor, daar is de boom weer.
Het heet Bloom Health. Ik heb een thema te bewaken.
Zorg voor een plan B
Je hebt zondag je lunch voorbereid.
Je lunch staat maandagmiddag nog steeds thuis in de koelkast. Prachtig.
Dit is precies waarom een goed voedingsplan een Plan B nodig heeft. Wat haal je bij de supermarkt als je niets mee hebt? Wat kun je op het station kopen? Wat ligt er op kantoor? Wat eet je wanneer je onverwacht twee uur langer moet werken?
En vooral: wat eet je om 19.30 wanneer je thuiskomt en koken je persoonlijk beledigend lijkt?
Een goed plan gaat er niet vanuit dat jij nu iedere dag perfect georganiseerd bent. Een goed plan houdt er rekening mee dat je een mens bent. Je vergeet dingen. Je planning loopt uit. Je trein heeft vertraging. Iemand plant een meeting tijdens je lunch. En soms heb je gewoon geen zin.
Maak een lijst met vijf "ik weiger vandaag te koken" maaltijden
Vijf maaltijden waarvoor je nauwelijks hoeft na te denken. Geen recepten met 23 ingrediënten. Geen "laat minimaal vier uur marineren". Mevrouw, ik heb NU honger.
Denk aan volkoren wrap met kip, tofu of peulvruchten en voorgesneden groente. Volkoren pasta met diepvriesgroenten en een eiwitbron. Brood met een omelet. Een snelle soep met brood en iets erbij. Het criterium is simpel: is het redelijk voedzaam? Ben ik daarna goed verzadigd? Kan ik het maken zonder eerst bij te komen op de bank?
Mooi. Goedgekeurd.
Maak je omgeving een beetje slimmer
Wilskracht is leuk. Maar weet je wat nóg leuker is? Niet hoeven nadenken. Leg eten dat je vaker wilt pakken op plekken waar je het ziet. Zorg dat makkelijke producten in huis zijn. Bewaar iets op je werk. Stop standaard een snack in je tas.
Koop voorgesneden groenten als dat ervoor zorgt dat je ze ook echt eet. Je hoeft niet alles vanaf nul te bereiden om officieel gezond bezig te zijn. Niemand van het Voedingscentrum komt onverwacht controleren of jij je wortel zelf hebt gesneden.
Bouw een vangnet voor dagen waarop alles misgaat
Het interesseert me niet zo heel erg wat je eet op die ideale maandag waarop je acht uur hebt geslapen, boodschappen hebt gedaan, je agenda rustig is en je motivatie op standje Olympische Spelen staat.
Ik wil weten wat je doet op donderdag. Toen je slecht had geslapen. Werk was verschrikkelijk. De trein reed niet en je was moe. Wat is dan je minimum?
- Misschien: ik zorg dat ik in ieder geval drie echte maaltijden eet.
- Of: ik bestel iets, maar zorg dat er ook groente en een eiwitbron bij zit.
- Of: ik ga niet koken, dus ik pak een van mijn vijf noodmaaltijden.
Dat is je vangnet. Want een voedingspatroon dat alleen werkt wanneer jij op je allerbest bent, is geen heel goed voedingspatroon.
Structuur is niet hetzelfde als saai
Misschien klinkt structuur inmiddels alsof ik wil dat je iedere ochtend 07.32 uur exact dezelfde havermout eet. Absoluut niet. Structuur en flexibiliteit kunnen prima naast elkaar bestaan. Je kunt lunch meenemen en vrijdag met collega's iets halen. Je kunt gezond eten en spontaan besluiten dat je vanavond sushi wilt. Dat past ook bij een gestructureerd eetpatroon.
Dat is het hele punt. Het is een basis.